شايد تخم مرغ که روزگاري غذايي طبيعي و ارزان قيمت محسوب مي شد ولي امروزه قيمت اين محصول نيز گويا سير صعودي تصاعدي داشته باشد دقيقا همان پروتئيني باشد که شما به دنبال آن هستيد و شايد اين ماده غذايي طبيعي همان ماده اي باشد که بدن شما براي رشد دادن عضلات به آن نياز دارد.

پروتئين در پرورش اندام معمولا جايگاه ويژه اي دارد و زماني که در بين منابع پروتئيني نيز جستجو کرده و مي گرديد شايد به جرات بتوان گفت که تخم مرغ و مخصوصا سفيده تخم مرغ از با ارزش ترين منابع طبيعي پروتئين باشد که در تمامي دنيا به فراواني يافت مي شود.
خوردن و حتي پختن و حمل و استفاده کردن از آن نيز در قياس با ديگر منابع پروتئيني که معمولا فساد پذيري بالايي داشته و به سختي نيز تهيه و طبخ و آماده مصرف مي شوند آسان تر است.
تخم مرغ نيز از جمله مواد غذاي طبيعي بوده است که افراط در مصرف آن ديده مي شود و داستان هاي ضد و نقيضي در مورد اين ماده غذايي نيز بر سر زبان هاست ولي با اين وجود از اهميت اين ماده غذايي در پرورش اندام و در تغذيه ورزشي نمي توان گذشت.

تخم مرغ و مشکلات کبدي

برخي از افراد به دليل اينکه مشکلات کبدي داشته و يا با هضم اين ماده غذايي مشکل دارند اين ماده را به کل از رژيم غذايي خود حذف مي کنند و اين دسته از افراد صد البته تا حدود زيادي حق دارند.

ناسازگاري با مذاق!

ولي در اين بين افرادي هستند که يا از اين ماده مغذي غافل هستند و يا به دليل اينکه طعم و مزه اين ماده غذايي به مذاق شان سازگار نيست از اين ماده غفلت مي کنند!
به استحضار اين افراد بايد رساند که طعم و مزه و اين قبيل مسائل زماني که شما به قصد افزودن بر حجم عضلاني تغذيه مي کنند محل چنداني از اعراب ندارد و بايد تا حدودي طعم و مزه را فداي کيفيت و کارايي کنيد.
تخم مرغ که به راحتي به دست مي آيد و در همه جاي دنيا نيز شناخته شده است و از همه اينها مهم تر نوع قلابي آن نيز تاکنون در هيچ نقطه اي از دنيا ديده نشده است ماده غذايي بسيار با ارزشي است که در نوع خود بي نظير است.
اين ماده غذايي گذشته از اينکه مجتمع و فشرده است مي توان گفت که از نظر جدول ارزش غذايي نيز کامل و غير قابل قياس با ديگر منابع پروتئيني است.
براي به دست آوردن اين ماده غذايي، موجود زنده اي کشته نمي شود توجه داشته باشيد که راي به دست آوردن گوشت که در قياس با اين ماده غذايي کارايي چنداني نيز ندارد حيوانات زنده را سر مي بريم!

اهميتي صد چندان

اين ماده غذايي با ارزش در رژيم هاي غذايي انسان هاي معمولي و در تغذيه هايي که اجداد انسان داشته است و امروزه نيز دارد جايگاه ويژه اي داشته است و صد البته مي توان گفت که اين ماده غذايي در تغذيه پرورش اندام کاران از اهميتي صد چندان برخوردار است.
مي توان گفت که بدون وجود پروتئين کافي در رژيم هاي غذايي داشتن عضلات تراشيده و بزرگ نيز عملا ناممکن خواهد بود و مي توان ادعا کرد که تخم مرغ يکي از کامل ترين منابع پروتئيني است که در طبيعت يافت مي شود و گاه از آن غافل مي شويم.

پروتئين در مقام دوم!

اگر از آب فاکتور بگيريم مي توان گفت که پروتئين بيشترين ماده و ترکيبي است که در بدن ما انسان ها و در بدن ديگر موجودات زنده حيواني يافت مي شود.
به همين دليل نيز مي توان گفت که پس از آب که با ارزش ترين و در عين حال ضروري ترين ماده و ترکيب در رژيم هاي غذايي است پروتئين با ارزش ترين و ضروري ترين ماده اي است که بايد در رژيم هاي غذايي و در برنامه هاي روزانه غذايي مد نظر قرار بگيرد.

تناقض پزشکي با تغذيه پرورش اندام

زماني که همانند يه يک انسان عادي با مشغلات و دغدغه هاي عادي زندگي مي کنيد نياز بدن به پروتئين نيز در حد و اندازه هايي خواهد بود که در کتب پزشکي به آن اشاره شده است ولي زماني که پا را از اين محدوده فراتر گذاشته و به تمرينات پرورش اندام روي مي آوريد مسلما نياز بدن شما به پروتئين نيز از حد نيازهاي يک انسان معمولي فراتر رفته و با آنچه که در کتب و در منابع پزشکي ياد شده است همخواني نخواهد داشت!

کاربرد پروتئين در بدن

زماني که با وزنه هاي سنگين تمرين مي کنيد نياز بدن به پروتئين نيز افزايش مي يابد و بدن از اين پروتئين هايي که در طول روز دريافت مي کند هم براي ترميم مصدوميت هايي که در خلال تمرينات و در سطح عضلات روي مي دهد استفاده مي کند و در مواردي که برنامه ريزي تمريني و غذايي شما نيز درست بوده و تمرين و تغذيه شما نيز متناسب با خواب و ديگر نيازهايتان باشد سهمي از اين پروتئين مصرف شده در طول روز نيز به مصرف توليد و ساخت بافت هاي جديد پروتئيني در عضلات مي شود که اين روند را به نام افزايش حجم عضلاني مي شناسيد. این 

نکات ظريف

افرادي هستند که گوش به حرف پزشکان دارند و هنوز پير نشده خود را دربست در اختيار پزشکاني قرار مي دهند که خودشان روزي سه پاکت سيگار مي کشند و زماني که پشت دوربين قرار مي گيرند در باب مضرات سيگار داستان سرايي مي کنند.
پزشکاني که خودشان شکم هاي برحسته و تابلويي دارند و از شواهد و قراين پيداست که در مصرف چربي حد تعادل را رعايت نکرده اند ولي با اين وجود زماني که به مردم مي رسند به جاي تشويق آنان به افزايش فعاليت بدنيد، در باب مضرات چربي براي مردم سخن راني هاي غرا کرده و مردم را تشويق به فرار از چربي هاي مي کنند!

تقويت رژيم ها

توجه داشته باشيد که تجويزها و توصيه هاي پزشکي در مورد افرادي که زندگي عادي و ماشيني دارند صدق مي کنند و اگر بر اساس موارد ذکر شده در متون پزشکي و بر اساس آنچه که پزشکان توصيه مي کنند تغذيه کنيد تغذيه شما حتي براي نگه داشتن حجم فعلي شما نيز کفايت نخواهد کرد و با توجه به اينکه تمرينات سنگين و شديد داريد بايد و بايد رژيم هاي غذايي خود را نيز تقويت کنيد.
حجم زياد پروتئين و مواد غذايي براي افرادي که زندگي عادي و معمولي دارند و فعاليت هاي چنداني ندارند همچون خود پزشکان! شايد مضر باشد ولي يقينا براي شما که شدت فعاليت هاي بدني تان در طول روز چندين برابر شدت فعاليت هاي انسان عادي عضر تمدن است نه تنها مضر نيست بلکه حتي ضروري نيز خواهد بود.
اين مقدمه کوتاه براي رسيدن به اين موضوع بود که ممنوعيت مصرف تخم مرغ به صورت بيش از دو عدد در هفته شايد براي کساني که کبدهاي بيمار داشته و يا شغلي در حد و اندازه جابجا کردن خودکار بيک دارند قابل قبول باشد ولي شما که روزانه چندين تن وزنه جابجا مي کنيد يقينا تا 12 و در برخي موارد تا 18 عدد سفيده تخم مرغ در طول روز نيز مي توانيد ميل کنيد بي آنکه مشکلي را در بدن خود حس کنيد.

محتويات تخم مرغ

تخم مرغ ماده غذايي با ارزشي است که علاوه بر پروتئين که بنيان اين ماده غذايي را تشکيل مي دهد حاوي مقاديري چربي و ويتامين و غيره نيز بوده است که به تک تک اين موارد اشاره خواهيم کرد.
ذکر اين نکته نيز ضروري است که هدف مرغ از توليد تخم مريغ اين نيست که شکم ما انسان ها را سير کند و تخم گذاشتن يکي از روش هاي توليد مثل است که در بين موجود زنده به ثبت رسيده است و اين ما هستيم که از آن به عنوان ماده غذايي استفاده مي کنيم.
ماده اي که تمامي مواد غذايي لازم براي تبديل شدن اجتماع چند سلول به موجود زنده نظير جوجه را دارد يقينا از نظر غذايي بسيار با ارزش خواهد بود و اجداد و نياکان انسان که از تخم پرندگان براي تغذيه خود استفاده مي کرده اند اين موضوع را به تحقيق و به تجربه دريافته بودند.

پروتئين

هر تخم مرغ چند گرم پروتئين دارد؟ اين سوال هميشه در ذهن خوانندگان و ورزشکاراني بوده است که از تخم مرغ براي تامين نياز بدن به پروتئين استفاده مي کنند. با توجه به اينکه توليد کنندگان تخم مرغ نيز در تبليغاتي که در مورد محصولات خود به راه مي اندازند ديگر نمونه را کوبيده و نمونه هاي توليدي خود را معجزه گرد مي دانند تناقض گويي و افراط و تفريط و خرافه بافي در مورد ارزش غذايي تخم مرغ نيز رايج شده است.
ولي با اين وجود از اين حقيقت نمي توان گذشت که حتي اگر از نظر درصد نيز حساب کنيد تخم مرغ از نظر دارا بودن پروتئين نسبت به ديگر منابع غذايي برتري دارد.
تخم مرغ معمولي در حدود 6 گرم پروتئين در خود دارد و اين در حالي است که اين رقم، قطعي و لايتغير نيست چون اصولا هيچ کدام از مرغ هايي که تخم مي گذارند در حين تخم گذاشتن، چيزي که بيرون مي دهند را کنترل کيفيت نمي کنند!
اگر تغذيه مرغ به خوبي تامين شده باشد مسلما محصولي که پس مي دهد نيز با ارزش تر خواهد بود و الي آخر ولي به دليل اينکه نياز به معدل گيري در مورد ميزان پروتئين موجود در تخم مرغ داشتيم همگان بر اين نظر اتفاق کرديم که تخم مرغ به طور ميانيگن حاوي 6 گرم پروتئين مرغوب و با کيفيت است.

پروتئين مرغوب

مرغوب از اين جهت که بر خلاف انسان ها که آرد نخودچي و غيره را در دبه کرده و به نام پروتئين به خورد هم مي دهند مرغ ها هيچگاه تخم قلابي نمي گذراند!

پروتئين با کيفيت

با کيفيت به اين دليل که پروتئين موجود در داخل تخم مرغ به غايت کامل بوده و تمامي انواع اسيد آمينه هاي ضروري مورد نياز بدن را با خود دارد.

ويتامين ها

تخم مرغ همچنين منبع غني از ويتامين هاي مختلف نظير ويتامين a، ويتامين e و ويتامين k و همچنين ويتامين هاي گروه b و مخصوصا b12 مي باشد.
توجه داشته باشيد که ويتامين b12 تنها و تنها در منابع جيواني يافت مي شود و افرادي که گياه خوار هستند معمولا با فقر اين ويتامين رو در رو هستند.
گفته مي شود که تخم مرغ حاوي ريبوفلاوين و همچنين اسيد فوليک فروان نيز هست و از اين نظر نيز نياز بدن را به خوبي تامين مي کند.

اسيد آمينه

برخي منابع پروتئيني هستند که حاوي ميزان پروتئين بالايي هستند ولي به دليل اينکه پروتئين موجود در ترکيب آنها از نظر تعداد اسيد آمينه هايي که بايد داشته باشد ناقص است از نظر تغذيه ورزشي ارزش چنداني ندارند.
همواره توصيه شده است که اين مواد غذايي را بايد به همراه ديگر مواد غذايي که حاوي اسيد آمينه هاي ناقص اين منابع هستند مصرف نمود.
ولي تخم مرغ از اين جهت نيز ممتاز است و تمامي انواع اسيد آمينه هايي که بدن به دريافت آنها از طريق تغذيه نياز دارد را در خود دارد.

فلزات

اگر چه تخم مرغ جذب آهن ربا نمي شود ولي با اين وجود مي توان گفت که اين ماده غذايي حاوي مقادير قابل توجهي از آهن نيز هست و علاو بر اين، حاوي مقادير زيادي کلسيم و روي نيز مي باشد.

حقيقت چيست؟

برخي از افراد با استناد به اين موضوع که تخم مرغ حاوي چربي و مخصوصا کلسترول بالايي است آن را بر خود و يا بر ديگران حرام مي کنند و عقيده دارند که استفاده از اين ماده غذايي در اين حجم که براي پرورش اندام کاران توصيه مي شود به زودي موجب بالا رفتن شديد کلسترول بدن شده و فرد را از پاي مي اندازد.
قسمت اول اين گفته درست است و تخم مرغ حاوي مقادير زيادي چربي در درون خود هست که مقداري از اين چربي براي تامين نياز بدن به چربي ها مفيد است ولي افراط در مصرف آن منجر به عواقب و پيامدهاي منفي مي شود ولي در مورد اينکه اين ماده غذايي را براي هميشه بايد فراموش کرد اين افراد سخت در اشتباه هستند!

سفيده و زرده

تخم مرغ به دو قسمت مجزا به نام سفيده و زرده تقسيم بندي مي شود که اين دو ثسمت را پس از آب پز شدن و حتي قبل از پختن به راحتي مي توان از يکديگر جدا کرد و همين مسئله نيز بر ارزش تخم مرغ افزوده است.
سفيده تخم مرغ تماما حاوي پروتئين است و اين زرده تخم مرغ است که حاوي در حدود 5 گرم چربي است و ناگفته نماند که تنها سهم کوچکي از اين چربي به دسته چربي هاي اشباع شده تعلق دارد.
به عبارت ساده تر از هر 5 گرم چربي که تخم مرغ در خود دارد در حدود 1.6 گرم آن به دسته چربي هاي اشباع شده تعلق دارد و مابقي از نوع چربي هاي غير اشباع شده است.
بدنسازاني که تخم مرغ را در مقياس هاي بالا مصرف مي کنند معمولا تماما از سفيده اين ماده غذايي استفاده مي کنند و يا اينکه در کنار سفيده هايي که مي خورند يکي دو عدد زرده را نيز بالا مي اندازند و هيچگاه پرورش اندام کار کار کشته اي را نمي توان يافت که تخم مرغ درسته را در اين مقياس بخورد.
ناگفته پيداست که پروتئين موجود در تخم مرغ است که وارد بدن مي شود چربي هاي آن که عموما از نوع اشباع نشده نيز هست دور ريخته مي شوند و همين مسئله نيز نگراني اين افراد را برطرف خواهد کرد.

جاي نگراني نيست!

زرده تخم مرغ را دور مي ريزيد و در برخي موارد يکي دو مورد از اين قسمت تخم مرغ را مي خوريد ولي حتي اگر کلسترول زرده تخم مرغ بالا باشد نيز جاي نگراني نيست چون کلسترول موجود در رژيم هايي غذايي در صورتي که در طول روز از فعاليت بدني خوبي برخوردار باشيد الزاما به معني بالا رفتن کلسترول خون نخواهد بود.
تخم مرغ ماده اي است که به راحتي تهيه مي شود، به راحتي طبخ مي شود و پس از خورده شدن نيز به راحتي جذب بدن مي شود.

تخم مرغ در رژيم غذايي حجم

صبحانه در پرورش اندام و در تغذيه ورزشي رشته هاي سنگين از اهميت زيادي برخوردار است و زماني که پرورش اندام کار در اولين ساعات روز 6 عدد سفيده و 2 عدد زرده تخم مرغ را مي خورد در واقع مي توان گفت اين مقدار مواد غذايي را وارد بدن خود کرده است:
ø 26.5 گرم پروتئين
ø 0 گرم قند
ø 5.23 گرم چربي که 2.7 گرم از آن اشباع نشده است!
ø 153 کالري انرژي

به همين راحتي!

به همين راحتي و با خوردن 6 عد تخم مرغ که پختن و خوردن آن نيز مستلرم صرف زمان و هزينه چنداني هم نيست مي توانيد مقادير ياد شده از مواد غذايي را وارد بدن خود کنيد.
حال آنکه اگر قصد تامين اين مقدار ماده غذايي با استفاده از مکمل هايي غذايي را داشتيد يقينا گذشته از دغدغه قلابي و اصل بودن، بايد هزينه هاي سنگيني را نيز تقبل مي کرديد.
و درست به همين دليل نيز همواره بر اين مسئله تاکيد کرده ايم که تخم مرغ مکملي ارزان قيمت، با ارزش و هميشه اصل است.
به اين وعده غذايي مي توانيد مقداري جوانه گندم و يک عدد موز و 2 قاشق روغن زيتون نيز اضافه کنيد و اگر چنين کنيد سر جمع و با احتساب مقادير گرفته شده از تخم مرغ ها، اين مقدار مواد غذايي را نيز وارد بدن خود خواهيد کرد:
ø 39 گرم پروتئين
ø 78 گرم قند
ø 48 گرم چربي که تنها 4 گرم آن اشاع شده است!
ø 900 کالري انرژي

سه بار در طول روز

اين وعده غذايي که شرح آن رفت و به محتويات آن نيز اشاره کرديم را مي توان سه بار در طول روز تکرار کرد و اگر چنين کنيد مي توان ***** زد که در اين سه وعده اي که مي خوريد اين مقدار مواد غذايي و کالري وارد بدن تان شود:
ø 117 گرم پروتئين
ø 234 گرم قند
ø 144 گرم چربي مه تنها 12 گرم آن اشباع شده است!
ø و در حدود 2700 کالري انرژي
حساب کنيد که اگر براي تامين اين مقدار مواد غذايي با ارزش اگر قرار بوديد دست به دامان مکمل هايي غذايي شده و از مکمل هاي پروتئيني و مکمل هايي که به نام مکمل هاي حاوي اسيد هاي چرب ضروري معروف شده اند استفاده مي کرديد حتي اگر شانس و بخت و اقبال با شما يار بود و نمونه اصلي نيز نصيب تان مي شد چه هزينه هاي سنگيني که بايد پرداخت مي کرديد؟!
حال آنکه با چند عدد تخم مرغ و ديگر منابع غذايي ارزان قيمت که نمونه هاي اصلي آن نيز در همه جاي اين کشور يافت مي شود به راحتي و بدون استفاده از مکمل ها مي توان تغذيه خود را اين چنين تقويت کرد.
همين چيزها را مي نويسيم که مکمل فروشان و مخصوص زير مجموعه قلابي زنان و قلابي فروشان اين صنف از اصناف پرورش اندام به خون مان تشنه مي شوند و آرزو مي کنند که سر بر تن مان نباشد وگرنه اگر در مورد اثرات معجزه آساي رد دويل و نيتريکس و سايز آپ از بيخ قلابي و غيره، افسانه سراي و اغراق به صورت پشت سر هم کرده و آن را به عنوان مقاله به خورد مردم مي داديم گذشته از چک هايي با مبالغ سخاوتمندانه که از چپ و راست مي رسيد به شدت نيز محبوب و مقبول اربابان مکمل فروشي و غيره مي شديم!

دست کم 6 وعده در روز

گفتيم که هر پرورش اندام کاري که واقعا قصد رشد پيشرفت داشته باشد دست کم بايد 6 وعده غذا در روز بخورد و اين در حالي است که خوردن 10 وعده در روز نيز امري معمول و معقول است.
براي صبحانه که گفتيم مي توانيد از وعده کاملي که ياد شده استفاده کنيد و به عنوان دو ميان وعده ديگر همانند وعده قبل از تمرين که در حدود يک ساعت و ريع الي دو ساعت قبل از تمرين خورده مي شود و وعده عصرانه باز مي توان اين وعده را تکرار کرد.

وعده پس از تمرين

ولي به دليل اينکه استفاده از مکمل هاي غذايي در وعده پس از تمرين تا حدودي الزامي است در اين وعده مي توان از مکمل هايي که اين مقدار مواد غذايي را وارد بدن بکند استفاده کنيد:
ø 50 گرم پروتئين زود جذب
ø 80 گرم قند ساده
ø در مجموع 520 کالري
به دليل اينکه هيچ مکملي براي فروش نداريم و قصد تبليغ و جانبداري از هيچ مکمل و مکمل فروشي را نداريم از ذکر نام محصول خودداري مي کنيم.

شير

روزانه مي توانيد دو ليتر شير با کيفيت و طبيعي ميل کنيد و مي توان ***** زد که اين مقدار شير اين مقدار مواد غذايي را وارد بدن شما بکند:
ø 66 گرم پروتئين
ø 94 گرم قند
ø 72 گرم چربي که 46 گرم آن اشباع شده است!
ø در مجموع 1280 کالري انرژي
شير مخصوصا براي وعده غذايي شب قبل از خواب و به عنوان ميان وعده بين صبحانه و ناهار بسيار مناسب است و در اين دو وعده مي توان از اين ماده با ارزش طبيعي استفاده کرده و در ديگر ساعات روي به غير از موقعيت زماني پس از تمرينم مي توان از اين ماده استفاده کرد.

ماهي تن

ممکن است در يکي از ميان وعده ها يا وعده ها نيز قصد استفاده از ماهي تن داشته باشيد.
نمونه هاي داخلي اين ماده غذايي به دليل ضعف هايي که در بسته بندي و نگهداري آن حس مي شود مملو از نمک است ولي با اين وجود مي توان آن را زير آب سرد شسته و استفاده کرد که در اين صورت نيز روغن مفيد و با کيفيت آن پاک مي شود!
به هر حال هر 300 گرم از اين ماده غذايي نيز در حدود مقادير زير، ماده غذايي و انرژي وارد بدن شما مي کند:
ø 64 گرم پروتئين
ø 10 گرم قند
ø 6 گرم چربي که 1گرم از آن از نوع اشباع شده است!
ø 350 کالري انرژي
درخواست کرده بوديد تا اندازه اي از مباحت تئوريک و فني فاصله گرفته و موارد کاربردي را در مقالات بازگو کنيم و تصور نمي کنم کاربردي تر از اين بتوان در مورد تغذيه ورزشي پرورش اندام سخن گفت.
ولي خداوند آخر و عاقبت ما را به خير کناد (فعل دعايي) که علاوه بر آموزش خنثي سازي استروئيد (به زعم استاد!!! مدير مسئول نشريه فوق تخصصي پرورش اندام) نحوه تقويت تغذيه بدون استفاده از مکمل هاي غذايي را نيز آموزش مي دهيم!

روش هاي مختلف

تخم مرغ را به روش هاي مختلف مي توان يخت و خورد. عده اي هستند که اين ماده غذايي را به صورا خام مصرف مي کنيد که اين نوع خوردن اين ماده غذايي توصيه نمي شود و گفته مي شود که آب پز کردن اين ماده غذايي بهترين روش براي پخت آن است.
مي توانيد اين ماده غذايي را آب پز کنيد و آنگاه آن را با خود ببريد و هر گاه لازم بود و موعد خوردن آن رسيد آن را ميل کنيد و اين در حالي است که اين روند را نمي توان در مورد مواد غذايي ديگر همانند گوشت و غيره اجرا کرد.
چون اصولا پختن و آماده کردن اين قبيل مواد غذايي زمان بر است و نياز به وسايل آشپزي فراوان و مجهز دارد و علاوه بر اين، حمل و استفاده از آن نيز معمولا به سهولت و آساني حمل و خوردن تخم مرغ پخته شده نيست.

پيشگيري از يبوست

براي اينکه در نتيجه مصرف حجم زيادي از تخم مرغ دچار ناراحتي هاي دستگاه گوارش نشده و به اصطلاح دچار يبوست نشويد مي توان چند قاشق روغن زيتون بر روي 6 عدد سفيده و دو عدد زرده اي که مي خوريد بريزيد و آن را ميل کنيد.

تعديل رژيم

لازم به توضيح است که 18 عدد سفيده در روز و 6 عدد زرده در روز که در اين مقاله به آن اشاره شد براي افرادي که تمرينات تقريبا حرفه اي در طول روز داشته و سنگين وزن نيز محسوب مي شود و بسته به شدت تمرين و بسته به وزن و همچنين بسته به مقدار نياز روزانه بدن به پروتئين مي توان اين مقدار را تعديل کرد.